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易筋经是从我国古代流传于今的一种功法，相传起于北魏太和十九年（公元495年），为印度达摩所创。达摩尊者未婚东来，一齐扬经颂法，后落迹于少林寺。达摩内功深厚，在少林寺面壁禅坐九年，致使石壁上留住了他的身影。达摩留住《洗髓经》《易筋经》两卷秘经，《洗髓经》　　为内修之典，“洗髓”能“清其内”，归入慧可，但未传于世。《易筋经》为外修之书，“易筋”是“坚其外”，留于少林，流传于今。那时易筋经包括静功与动功，但由于静功是历代不立文字，逐步失真，以后易筋经的传授已属动功十二势。宋元往日，易筋经仅流传于少林寺僧众之中，自明清以来才日益流行，且演变为数个门户，较通行的是清代潘蔚于1858年整编，并收录其所撰《卫生要术》中的“易筋经十二图”，该图也被清代的王祖源在1881年摹刻于其所作的《内功图说》中，并在民间广为流传。　　易筋经的“易”为篡改的真谛，“筋”泛指筋脉、肌肉、筋骨，“经”指方法。古有“一年易气，二年易血，三年易精，四年易脉，五年易髓，六年易骨，七年易筋，八年易发，九年易形”　　的刻画。易筋经流传以来，其练功方法广为气功、技击、医疗所继承，以达到锻练体魄、增力壮骨、祛病延年的诡计。近代的一指禅推拿门户和滚法推拿门户也都以易筋经作为推拿练功的主要内容，以增强其体魄，达到形神俱备、集功力于指端的意境。如一指禅推拿名家朱春霆所言：　　“负气得以运周详身，宣达经络，骨壮筋柔，体强身健。”现在，易筋经不仅为无边推拿和骨伤科医师常用的练功方法之一，亦然东谈主们防治疾病、延年益寿的常练功法。　　易筋经的锻练在于身心并练，表里兼修。外练筋骨皮，内练精气神，无数动作与呼吸配合，并继承静止性用力。练功前要换宽松穿戴，穿练功鞋或软底布鞋，充分行径肢体，麇集提防力。　　练功中，动作尽量舒展缓慢，用力限度，刚柔相济，款式安宁善良，精神内守。初练者以当然呼吸为宜，到一定进程后，动作可逐步与呼吸配合。练功后提看护寒，不成当风，并作肢体缩小　　运动。　　易筋经共有十二势，锻练时视个情面况选练其中几势或全套动作，但必须循序渐进，宝石不懈。熟谙的技巧和强度，要因东谈主而异。一般每天一次，每次练至微汗出为宜。易筋经有十二势：　　韦驮献杵势、横胆降魔杵势、掌托天门势、摘星换斗势、倒拽九牛尾势、出爪亮翅势、九鬼拔马刀势、三盘落地势、青龙探爪势、卧虎扑食势、打躬击饱读势、掉尾摇头势。为便于教化，将其分为三段：韦驮献杵势、横胆降魔杵势、掌托天门势、摘星换斗势为第一段；倒拽九牛尾势、出爪亮翅势、九鬼拔马刀势、三盘落地势为第二段；青龙探爪势、卧虎扑食势、打躬击饱读势、掉尾摇头势为第三段。　　第二节易筋经特色　　一、抻筋拔骨　　易筋经十二势动作均条目高下肢与躯体获取充分屈伸、内收、外转等运动，从而使全身的骨骼及要害在定势动作的基础上，尽可能地全处所运动。其诡计便是通过“抻筋拔骨”，牵动脊柱与筋骨。如“九鬼拔马刀势”中的脊柱傍边旋转与抻筋拔骨动作，“打躬势”中脊柱的主动前屈，“掉尾势”中脊柱前屈并在背伸的景色下侧伸动作，通过脊柱的旋转屈伸运动以带动行为、内脏的运动，进而退换脏腑功能，流畅气血，达到强身健体的诡计。当代运动医学标明，通过充分的肢体屈伸，牵伸骨要害及其周围软组织，进步肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，以及骨要害柔韧性、活泼性。并通过脊柱的拔伸屈曲运动来刺激背部的腧穴、知晓夹脊，顺畅任督二脉，退换脏腑气机，达到健身防病、益寿延年的诡计。实质上脊柱拔展屈伸的运动，退换了脊髓和神经根，增强了其对各器官的合营作用。　　二、以形导气　　本功法习练时条目形骸缩小，呼吸当然，均匀流畅，不喘不滞，勿追求呼吸的深长与细柔。　　意念条目内静澄心，正如古云“将欲行持，先须闭目冥心，合手固神想，摒去滋扰，澄心调息，至神气凝定，然后挨次如式行之”。但动作条目不加意念引导，只消求意随形骸动作的运动而变化，也便是在动作锻练中，以动作诱掖气的启动，作念到意随形走，意气相随。同期，在某些动作中，需要符合地配合坚强行径。如“掌托天门势”中双手上托时，条目宅心念不雅注两掌；“摘星换斗势”中条目目视上掌，意存腰间命门处；“青龙探爪势”时，条目意存掌心。而另一些动作固然不条目配合意存，但却条目配合局势的意念退换。如“三盘落地势”中下按与上托时，两掌下按如水上浮球，上托如千斤重物之意境；“出爪亮翅势”中伸臂推掌时，两掌有排山之感；“倒拽九牛尾势”中拽拉时，两膀如拽牛尾；“打躬击饱读势”中脊椎屈伸时，应体验体魄如“勾”不异的卷曲伸展运动。这些都条目意随形走，宅心要轻，似有似无，切忌刻意执着于意念。另外，本功法在熟谙某些特定动作的进程中条目呼气时发音（可不发出声息）。如“三盘落地势”中的体魄下蹲、两掌下依期，条目配合动作口吐“嗨”音，诡计是为了下蹲时气千里下丹田，而不因下蹲形成下肢病笃，引起气上逆至头部；同期口吐“嗨”音，气千里丹田，可以起到强肾育丹田之气的作用。因此，在该势动作中条目配合吐音、呼气，并提防口型，吐“嗨”音口微张，音从喉发出，上唇效力压于龈交穴，下唇松，不效力于承浆穴。这是本法中“调息”的独特之处。三、合营均衡　　本功法动作条目肢体与躯干之间、肢体与肢体之间的傍边高下，以及肢体的对称与非对称，都应有机地举座合营运动；动作的运动标的为傍边、前后、高下，锻练道路为对称或单一的直线或曲线，肢体傍边的对称合营，相互相随，密切配合，呈现转移作舒展连贯、柔畅合营的神韵。　　动作肌肉缩小，用力圆柔而微小，不使蛮力，不僵硬，刚柔相济，使肢体的合营性与均衡性获取较好的锻练。　易筋经十二势　　第一式韦驮献杵势　　【原文】　　立身期耿直，环拱④手当胸，气定神皆敛，心澄①貌亦恭【注解】　　①韦驮献杵：韦驮为释教护法将军，立于天王殿弥勒像之背，正对释迦牟尼佛，手持金刚杵，又称韦驮将军；献：献祭，扩展为进物以示敬意；杵：指春米用的木棒，这里为刀兵。韦驮献杵：是指韦驮将军供献刀兵时的姿势。韦驮献杵一势是易筋经功法的开练架势②期：但愿。　　③耿直：端耿直立，全身缩小。　　④拱：两手相对，合抱请安。　　⑤定：平定，赋闲。　　⑥敛：内敛，赋闲。　　⑦澄：答应指水表露无流动，此扩展为意念清静，无杂念。　　⑧恭：模样隆重、心思安心的面庞。　　【正文析义】　　凝想静气，赋闲呼吸；体魄直立，一碗水端平；双手环抱，抱于胸前，当与胸平，平定气味，精神内守，去除杂念，心底清静，模样隆重，心思安心。　　【习练表率】　　1.策划式体魄直立，全身缩小。头正如顶物，双目含视前线，千里肩垂肘，含胸拔背，收腹直腰，两手当然下垂，并步直立。模样划定，精神内守，呼吸暖和（图7-1）。　　2.合掌当胸左脚向左跨一步，与肩同宽；双臂徐徐外展，与肩都平，掌心向下。旋臂转掌心上前，缓慢合掌，屈肘旋臂，转腕内收，指端朝上，腕肘与肩平（图7-2）3.旋臂对胸两臂内旋，指端对胸，与天突穴相平（天突穴位于胸骨上窝中央）。　　4.拱手抱球缓缓旋转前臂，至双手直立，两手臂向傍边缓缓拉开，双手在胸前呈抱球状。　　千里肩垂肘，十指微曲，掌心相对，相距约15cm，两目平视。意守两手劳宫之间（图7-3）5.收势先深吸气，然后迟缓呼出，同期两部属落于体侧，收左脚，并步直立。

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​【动作要领】　　1.两脚与肩同宽，两脚尖朝前略内扣。　　2.千里肩垂肘，含胸拔背，脊背舒展，收腹直腰，两臂当然。　　3.两手臂合抱成圆形，两掌心相对，相距约15cm。　　4.凝想静气。单练旋臂对胸或拱手抱球时，可练3~30分钟。　　【习练功用】　　1.本节重点锻练上肢三角肌、肱二头肌、桡侧腕伸肌群和前臂旋前肌群等，增强上肢臂力与前臂旋劲及肩要害的悬吊力，增强腕屈肌群肌腱柔韧性，成心于手法持久力的进步。　　2.立场冷静，安神定志。适用于失眠、体虚的患者。　　第二式横胆降魔杵势　　【原文】　　足指挂地，两手平开；心平气静，目瞪④口呆⑤。　　【注解】　　①横胆降魔：“胆”又作“担”。师法韦驮诈欺两手横担、足趾抓地的姿势为降魔护佛，又称韦驮献杵第二势。　　②指：同趾。　　③挂：勾住，比方练功时足趾收拢大地，接济全身，稳定直立。　　④瞪：两目圆睁，炯炯有神。　　⑤呆：钳口，不话语。　　【正文析义】　　足趾抓地如树木生根，下盘褂讪，手臂向两侧分开，与肩同高，一字形成水平位置。心静　　呼吸暖和，凝想入静，口微闭，不话语，两目圆睁，炯炯有神，平视前线。　　【习练表率】　　1.策划同第一式。　　2.两部属按左脚向左分开，与肩同宽，两手于体侧下按，掌心向下，手指上前。　　3.翻掌上提两手同期翻掌心朝上，上提至胸前，缓缓上前推出，高与肩平（图7-4）。

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​　　4.双手横担双手向两侧分开，两臂告成，掌心朝上，双手成一字形。旋臂翻掌，掌心向下，两膝伸直，足跟拿起，足趾抓地，体魄略前倾，两目圆睁。两下肢挺直内夹，伫立不动，意念停留在双手的劳宫穴上（图7-5）。

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​　　5.收势先深吸气，然后迟缓呼出，当呼气时两手迟缓下落，同期足随着地，收左脚，并步直立。　　【动作要领】　　图7-4翻掌上提　　1.双臂两侧平举，与肩同高，成一字形。　　2.翻掌提踵，脚趾抓地。　　3.两膝挺直内夹，稳定直立。　　4.单练双手横担势时，可练3~30分钟。　　后位　　前位　　图7-5双手横担　　【习练功用】　　1.重点锻练上臂三角肌、肱三头肌、前臂伸肌群、股四头肌、趾伸肌群和肛门括约肌等，可增强臂力、腿力，有助于一指禅推法和揉法的持久力等进步。　　2.宽胸理气，知晓血脉，均衡阴阳，退换体魄均衡性。　　3.能改善心肺功能，适用于心肌炎、缺血性腹黑病、肺气肿、支气管炎等患者。第三式掌托天门势　　【原文】　　掌托天门①目上不雅②，足尖著地④立身端，力周④骽胁浑如植①，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭抵，鼻能调息觉快慰，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。　　【注解】　　①掌托天门：天门，即天廷是也，印堂与前发际之间。掌托天门，即师法韦驮双手掌朝上托玉阙之门的姿势，又称韦驮献杵第三势。　　②目上不雅：双目仰视掌背。　　③著地：着地。　　④周：团结，散播。　　⑤浑如植：浑，很、特地、全也。如植，大略树干深植于地一般的稳固。　　⑥快慰：心静神安。　　【正文析义】　　翻掌上举，掌托天门，两目仰视，足跟拿起，足尖着地，立身端直，丹田之气力贯腿胁，好似大树深植于地；咬紧牙温煦莫缩小，舌尖轻抵上腭，满口津液由此而生，鼻中呼吸均匀柔软，心神安靖；两掌变拳，缓缓收回，用力犹如夹谨慎物不异放弃腰间。　　【习练表率】　　1.策划同第一式。　　2.提掌平胸左脚向左跨一步，与肩同宽，凝想静气片霎。两手掌心朝上，手指相对，缓缓上提至胸前。　　3.翻掌上托旋腕翻掌，掌心朝上，两臂上举，托举偏激，切勿过仰。　　4.掌托天门四指并拢，拇指外分，两虎口相对，对向天门，两手臂用暗劲上托，两目仰视掌背。足跟上提，脚尖内扣着地，用力团结两下肢及腰胁部（图7-6）。　　5.收势两掌变拳，拳背上前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，配合呼吸，先深吸气，随着动作下落迟缓呼出。放下两手的同期，足跟缓缓着地，收左脚并步直立。

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​　　【动作要领】　　1.翻掌上举，两臂上托，手指相对，切忌贯力。　　2.仰头目视掌背，内视天门。　　3.脚跟拿起，脚趾抓地，力贯腿胁。　　4.单练掌托天门势时，可练3~30分钟。　　【习练功用】　　1.重点锻练上肢的肱二头肌与肱三头肌、腰大肌、臀大肌、小腿三头肌和股四头肌等，增强臂力、腰力、腿力，可提妙手法的详尽合营性。　　2.引气上行，聚诸阳之气，增多头部血流量，适用于椎动脉型颈椎病、低血压、贫血、缺血性腹黑病等患者。第四式摘星换斗势[原文]    只手擎天掌覆头，更从掌中注双眸③， 鼻端吸气频调息，用力收回傍边侔⑤[注解]①摘星换斗：斗，天上星辰的通名。 意为模拟用手摘取或移换天上的星辰对什么。②擎：朝上托举。③眸：眼睛。 的却了，即三刻，期不异④调息：练功时调养呼吸。干 大学鹏能进⑤侔：对都、独特。    [正文析义]以单手高举偏激，掌心向下，掌背向天障翳头额， 更紧迫的是以双目注意掌心，用鼻呼吸，反复调匀气味，负气下千里丹田，手臂尽量向胸前内收，傍边同之。[习练表率]1.策划同第一式。2.合手拳护腰左脚分开，与肩同宽，两手合手拳， 拇指合手于掌心，上提至腰侧，拳心朝上(图7-7)。3.弓步伸手左脚向左前线跨弓步，左手变掌，伸向左前线， 高与头平，掌心朝上，目视左手。同期右手以拳背覆于腰后命门穴( 命门穴位于第二腰椎棘突下)(图7-8)4.虚步钩手重点后移，上体右转，右下肢抵触，左手向右平摆， 眼随左手。上体左转，左脚稍收回，呈左虚步。左手随体左摆， 并钩手举于头前上方，钩尖对眉中， 眼视钩手掌心(图7-9)。5.收势徐徐吸气，缓缓呼出，同期左脚收回，左手由钩手变掌，在前线划弧下落，右手由拳变掌落于体侧，并步直立(傍边动作疏通，标的相背)。 

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【动作要领】　　1.以腰带动转体动作。　　2.目注钩手掌心（钩手条目五指微攥紧，用力屈腕如钩状）3.重点后坐，体魄不成前倾后仰、傍边倾斜。　　4.丁字虚步直立，前虚后实。　　5.单练虚步钩手势时，可练3~30分钟。　　【习练功用】　　1.重点锻练手腕屈肌群、肱二头肌、肱三头肌、下肢前后肌群、背腰肌、肛提肌等，增强臂力、腕力、腰力、腿力。为一指禅推法、滚法等手法履行打下基础。　　2.疏调肝胆、脾胃等功能，增强消化，适用于肠胃软弱、消化不良、慢性结肠炎患者。　　3.对颈椎病、腰膝酸软、阳痿早泄、子宫虚寒等有一定锻练后果。　　4.体魄严重虚羸者慎练。　　第五式倒拽九牛尾势　　【原文】　　两腿后伸前屈，小腹运谈空松；用力在于两膀，不雅拳须注双瞳。　　【注解】　　①倒拽九牛尾：本势为师法拽住九头牛的尾巴，用力拉紧不缩小的动作。拽，拉。　　②运谈：少腹藏气含蓄，运谈于下丹田。　　③两膀：两臂膀。　　④不雅拳：双目注拳。　　【正文析义】　　左脚前跨一大步，抵触成左弓步。左手合手拳，举至前上方，双目凝注左拳；右手合手拳，右臂屈肘，斜垂于背后。两拳紧合手内收，左拳收至左肩，右拳垂至背后，扭转使劲，如绞绳状。　　【习练表率】　　1.策划同第一式。　　2.马步擎手左脚向左跨一大步，略宽于肩；两手从两侧举至偏激，掌心相对；抵触下蹲，两掌变拳，下落插至两腿间，拳背相对（图7-10）。　　3.傍边分推两拳提至胸前，由拳变掌，傍边分推。坐腕伸臂，掌心向外，两臂撑直（图7-11)。

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​　　4.倒拽九牛呈左弓步，两掌变拳，左手划弧至前，屈肘呈半圆状，外旋用力向后拉，静止性用力。合手拳用力外旋，拳高不外眉，双目注拳，肘不外膝，膝不外脚尖。右手划弧至体后，右臂内旋反向使劲。上体前俯至胸部集结大腿，再直腰后仰，其他姿势不变（图7-12）

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​　　5.收势先深吸气，然后迟缓吐气，同期左脚收回，双手由拳变掌，下落于体侧，并步直立（傍边动作疏通，标的相背)。　　【动作要领】　　1.两腿前弓后箭，前肘半圆微屈，肘腕外旋呈后拽势。　　2.后肘微屈，呈屈肘腕状，内旋后伸，两臂扭转使劲两手均为静止性用力，如绞绳拽牛之状。　　3.前臂拳高不外眉，肘不外膝，膝不外足，双目注意前拳。　　4.上身耿直，千里腰收臀，运谈于少腹丹田。　　5.单练倒拽九牛尾势时，可练3~30分钟。　　【习练功用】　　1.重点锻练上肢屈肌群、两臂旋后肌、旋前圆肌和下肢各肌群等。增强臂力、指力和下肢力量。为一指禅推法、滚法、抖法、振法的熟谙和进步提供基础。　　2.强盛肩臂、腰腿力量，可防治肩臂劳损、腰肌劳损、腰椎间盘卓绝症。　　3.疏调肝肾，条达气血，舒心表情，愉悦情志，可防治失眠症和忧郁症。　　第六式出爪亮翅势　　酸要扑　　【原文】　　挺身兼瞪眼，推手向现时，用力收回处，功须七次全。　　【注解】　　①出爪亮翅：本势为师法鸟类伸爪展翅的动作。　　②挺身：体魄挺直。　　③瞪眼：双目圆睁。　　④全：完成、圆善。　　【正文析义】　　两脚并拢，体魄挺直，两目圆睁，平视前线，双手上前推，两臂平举立掌，掌心上前，再用力往后收回，随势脚跟拿起，以两脚尖接济，通盘这个词动作须反复七次。　　【习练表率】　　1.策划同第一式。　　(文】　　2.合手拳护腰并步直立，两腿并拢，两手合手拳，拇指合手固拳心，拳心朝上，合手拳护腰。　　3.提掌前推两拳上提至胸前，由拳变掌前推，掌心朝上，手指上前，两臂伸直，高与肩平。　　4.提踵亮翅肘挺直，腕悉力背伸，坐腕翘指，十指外分，力贯掌指，目视指端，头如顶　　物，挺胸收腹；同期上提足跟，两腿挺直。随吸气，双手用力合手拳收回至胸前侧，同期缓慢落踵；再提足跟，随呼气，由拳变掌上前，十指外分前推。共作念七次（图7-13）。

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​　　5.收式先深吸气，合手拳收回胸前，然后迟缓呼出，同期放下两手置于两侧，缓缓落下两手。　　【动作要领】　　1.并步直立，头如顶物，挺胸收腹。　　2.坐腕亮翅，肘直腕伸，并腿伸膝，两胁用力，力达指端。　　3.双目圆睁，招揽呼推。　　4.单练提踵亮翅势时，可练3~30分钟。　　【习练功用】　　1.重点锻练上肢前臂屈肌群、伸肌群及前锯肌、背阔肌等，增多臂力、腕力及指力。可进步平推法、擦法等手法的功力。　　2.一开一阖，调畅气机，灵通上中下三焦。　　3.开阖膏育穴，通过伸臂推掌、屈臂收肘、展肩扩胸动作，锻练东谈主体的心肺功能，退换东谈主体呼吸及全身气血启动，培植肺气，褂讪肾气。适用于老年性肺气肿、肺心病等患者。　　第七式九鬼拔马刀势　　【原文】　　侧首湾肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，傍边相轮，身直气静。　　【注解】　　①九鬼拔马刀：本势是师法九鬼从颈后用力拔出马刀的动作。九鬼，语出释教。　　②侧首：侧，侧旁。首，身。     ③湾肱：湾同弯。肱原指上臂，这里指通盘这个词　　手臂。　　④相轮：轮，交换、瓜代。傍边互相交换。　　【正文析义】　　侧身曲肘，手掌抱持头项，重新部收回，不　　要嫌力量太大，傍边互相瓜代，体魄直立，心平气静。　　【习练表率】　　1.策划同第一式。　　2.交叉上举左脚向左分开，与肩同宽，两　　手交叉上举，左手在前，右手在后（图7-14）　　3.上托下按两手同期旋腕，左手上举，用　　力上托偏激，右手掌心向下，并向死后下按（图7-15)。

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​　　4.臂项相争右手屈肘，按住头后枕部，左　　手向后，悉力上提，至左侧肩胛间区，掌心前　　按，紧贴背部。右手掌前按，肘向后展，头项用力后仰，臂项相争用力，眼上前平视（图7-16），然后体魄充分向左拧转，眼向左方平视。

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　　5.收式双手同期撤力，体魄转正，两臂呈侧平举，掌心向下。深吸一语气，徐徐呼出，两手同期下落置于两侧。左脚收回，并步直立（傍边动作疏通，标的相背）【动作要领】　　1.上体傍边拧转，保持躯干中轴耿直。　　2.臂项争力，使用暗劲，颈部端直，不成倾斜。按背之手，掌心上前，紧贴后背。　　3.两目平视，肩胸缩小，身直气静。　　4.单练臂项相争势时，可练3~30分钟。　　【习练功用】　　1.重点锻练颈肌、肱三头肌、肱二头肌、前臂屈肌群、肩胛提肌、斜方肌和背阔肌等，增强颈部力量及臂力、腕力及肩要害活泼性，成心于推法、按法、扳法的功力履行。　　2.增强颈臂腕肌力，锻练颈、肩、肘、腕部各要害的功能，可防治颈椎病、肩背劳损、肩周炎、肘腕肌腱毁伤等病症。　　3.知晓督脉，宽胸理气，改善头部血液轮回，对肺气肿、脑供血不及等有一定防治后果。　　4.高血压与脑血管病变患者慎练。　　第八式三盘落地势　　【原文】　　上腭坚撑舌，张眸意注③牙；足开蹲似踞，手按猛如拏，两掌翻起都，千斤重有加，瞪睛兼钳口，起藏身无斜。　　【注解】　　①三盘落地：三盘，是指两手、两膝、两足之间，犹如三盘。本势有两手、两膝、两足用力，欲重坠于地之意。　　②撑：抵。　　③注：麇集，这里扩展为咬。　　④踞：蹲坐，这里指下蹲成马步势。　　⑤拏：同拿，擒拿。　　⑥千斤：千斤重物。　　⑦无斜：不要倾斜转移。　　【正文析义】　　舌尖轻轻抵上腭，微微张目，紧咬牙齿，两足分开，下蹲如坐，呈马步势，双手猛按如擒拿。两手同期翻掌，掌心朝上，如托千斤重物，两眼圆睁，微微钳口，体魄直立，两脚无倾斜转移。　　【习练表率】　　1.策划同第一式。　　2.仰掌上托左脚向左横跨一大步，两掌相距稍宽于肩。　　两臂由两侧上前，仰掌上举，两臂伸直，与肩相平、同宽（图7-17)。

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​　　3.马步下蹲两掌心翻掌向下，两手掌内旋，肘外展。两下肢抵触下蹲成马步，两手掌下按，悬空于两膝部外上方（图7-18)。

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​　　4.三盘落地两腿缓缓伸直，同期两掌心翻转朝上，上托如千斤，高与肩平。再抵触下蹲，同期两掌心翻转向下，四指并拢，大拇指分开，虎口相对，猛拿如水上浮球，下按悬于膝部外侧上方，上身耿直，两肘向内夹紧。两目圆睁，钳口平息，反复三次。　　5.收式先深吸气，然后徐徐呼出，体魄缓缓直立，两腿缓缓升直，两掌心上托至肩平，再翻转向下，徐徐落至两侧。　　左脚收回，并步直立。　　【动作要领】　　1.头如顶物，两目平视，舌抵上腭，微微钳口。　　2.上身耿直，前胸微挺，后背挺拔，马步下蹲。　　3.两手上托如千斤，下按如浮球。　　4.单练三盘落地势时，可练1~10分钟。　　【习练功用】　　1.重点锻练下肢股四头肌、股二头肌、腰背肌，可增强腰力、腿力及下肢的耐力，为熟谙下盘架势的功法打下基础。　　2.一上一下，体内气机得以升降，达到心肾相交、水火既济，看护心悸失眠、神经失足、头昏乏力。　　3.促进下肢和腹腔静脉回流，排斥下肢与盆腔瘀血，对防治下肢静脉曲张、腰腿痛、盆腔炎、附件炎等有一定疗效。　　4.膝要害严重退变患者慎练。　　第九式青龙探爪势　　【原文】　　青龙探爪①，左从右出，修士效之，掌平气实④，力周肩背；围收过膝，两目注平，息调心谧。　　【注解】　　①青龙探爪：探，伸。本势是师法青龙伸爪的动作。　　②修士：修身养性之士。　　③效之：仿效这么的动作。　　④气实：气充实于（五指）。　　⑤息调：呼吸合股。　　⑥心谧：谧，安静。心思安静。　　【正文析义】　　青龙伸爪，左龙爪从右边探出。修身养性之士仿效这么的动作；手掌端平，气充实于手指，力贯肩背；收势时手围绕膝要害收回，两目平视，呼吸合股，心思清净。　　　　【习练表率】　　1.策划左脚向左跨一　　步，与肩同宽。双手合手拳上提　　胁肋部，拳面抵住章门穴（位　　于第十一肋端)，拳心朝上（图　　7-19)。　　2.侧身俯腰右拳变掌上　　举偏激，掌心向左，侧身俯腰。　　左手合手拳抵住章门穴不变（图　　7-20)。

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​　　3.转腰变爪以腰带着手　　臂，向左转体，四指并拢，屈　　拇指内扣，按于掌心，掌心向　　下，右臂向左侧伸展，目视　　前线。　　4.青龙探爪上身向左前　　方下俯，右手爪随势下探至左　　足正前线，触地紧按，双膝挺　　直，足跟不得离地，昂首两目　　前视（图7-21）。　

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​　　5.收式先深吸气，然后徐徐呼出，两膝呈马步势，体魄转正，右手变掌，围绕膝要害划弧，左手由拳变掌，双手落于两侧，左脚收回（傍边动作疏通，标的相背）。　　【动作要领】　　1.以腰带着手臂，转体变爪，力注五指。　　2.俯身探地时，昂首两目平视，手臂、腰背要充分伸展，手爪悉力下探。　　3.通盘这个词动作条目肩松肘直，下探时，下肢挺直，足跟勿移。　　4.呼吸均匀，心静当然。　　5.单练青龙探爪势时，可练1~10分钟。　　【习练功用】　　1.重点锻练上肢各肌群、肋间肌、腹外斜肌、背阔肌、臀大肌、下肢后侧肌群等，增强高下肢力量和柔韧性，为一指禅推法与指揉法的功力打下基础。　　2.疏肝利胆，壮腰蓄劲。可防治慢性肝病、慢性胆囊炎、腰肌劳损、下肢无力等疾病。　　3.宣通肺气，松解带脉，退换脏气。对呼吸系统疾病、妇科经带疾患有较好的防治作用。　　4.严重的肺心病患者慎练。第十式卧虎扑食势　　【原文】　　两足分蹲身似倾，屈伸傍边骽相更；昂头胸作探前势，偃①背腰还似砥⑤平；鼻息调元⑥均相差，指尖着地赖接济；无坚不摧圣人事，学得真形⑦也卫生。　　【注解】　　①卧虎扑食：本势是师法老虎扑食的动作。　　②骽(tuǐ)：同腿。　　③相更：互相瓜代。　　④偃(yan):放倒。　　⑤砥：磨刀石，此处扩展为像磨刀石不异平坦并中间呈曲线⑥调元：调气。　　⑦真形：真确的要诀。　　③卫生：卫，护卫；生，生命。护卫生命。　　【正文析义】　　两脚分开，抵触下蹲，体魄大略上前要倾倒，屈伸傍边大腿，傍边瓜代，昂首挺胸，上前探伸。腰背下千里、收紧作念回收姿势，似磨刀石不异平坦并腰下千里带曲线；用鼻呼吸，调气均匀，两手指尖着地，全身赖以接济；无坚不摧是圣人们的事情，但淌若学会了卧虎扑食的要诀，（你）也能掌合手护卫生命的方法。　　【习练表率】　　1.策划同第一式。　　2.弓步探爪左脚上前迈一大步，右腿蹬直，成左弓箭步；双手由腰侧上前作扑伸动作；手与肩同高，掌心上前，坐腕，手呈虎爪状，前扑动作遒劲有劲，如猛虎状（图7-22)。

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麻豆人妖​　　3.撑掌叠足双手直掌撑地至左足两侧，指端上前；亦可十指指尖或双手大拇指、食指、中指三指撑地。收左足于右足跟上，呈跟背相叠（图7-23）。体魄向后收回提臀，双足踏紧，臀高背低，胸腹收紧，双臂伸直，头夹于两臂之间，蓄势待发。　　4.前探偃还头、胸、腹、腿挨次紧贴大地，上前呈弧形探送，至两臂撑直，昂首挺胸，千里腰收臀，双现在视（图7-24)。再由腿、腹、胸、头依此紧贴大地，向后呈弧形收还，至臀高背低位，蓄势收紧。于臀高背低位时，换傍边足位置，如前迁徙来去操作。

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​　　5.收式于臀高背低位时，先深吸气，然后徐徐呼出；　　右足从左脚跟上落下，上前迈半步，左脚跟上半步，两足成并步，缓缓起身，双手收回于两侧。　　　　【动作要领】　　1.前扑动作遒劲有劲，手呈虎爪，坐腕探爪。　　2.前探偃还时，来去动作呈浪潮迁徙，紧贴大地。　　3.前探时呼气，昂首挺胸，千里腰敛臀，双现在视。　　图7-23撑掌叠足　　图7-24前探偃还　　4.偃还时吸气，臀高背低，胸腹收紧，两臂伸直，蓄势待发。　　5.单练前探偃还时，练者可左证功力练1~30次。　　【习练功用】　　1.重点锻练手指、上肢各肌群、胸大肌、腹肌、腰背肌、下肢各肌群，以增强指力、臂力与腰力。对点穴法、抓法、捏法、拿法、一指禅推法等手法力度的进步有极好的促进作用，并为托法、拔伸法、弹拨法等手法的熟谙打下基础。　　2.壮腰固肾，伸筋健骨，舒筋通络，充盈任督二脉，雄厚全身，后果权贵。对颈椎病、腰背肌劳损、腰椎间盘卓绝症、行为要害行径不利等有防治作用。　　3.脊柱病术后与耐久体弱久病者慎练。　　第十一式打躬击饱读①势（又称打躬势）　　【原文】　　两手都持脑，垂腰至膝间；头惟④探⑤胯下，口更啮牙关；掩耳聪教塞①，调元气自闲；　　舌尖还抵腭，力在肘双弯。　　【注解】　　①打躬击饱读：打躬，弯腰鞠躬；击饱读，鸣天饱读，即用手指轻击玉枕关。本势师法弯腰击饱读的姿势。　　②持脑：持，抱持。抱持脑后枕部。　　③垂腰：弯腰。　　④惟：本意是唯一，这里扩展为折腰。　　⑤探：伸。　　⑥啮：啮合，牙咬紧。　　⑦聪教塞：聪，听觉；塞，阻塞。这里指掩住双耳，阻塞听力。　　③自闲：心定内闲。　　【正文析义】　　两手指交叉，一齐抱住脑后枕部，弯腰鞠躬至两膝前线；　　头低伸至两大腿之间，微微闭嘴，牙齿紧咬，两手掌按住耳，阻塞听觉，调匀气味，宁心内闲，舌尖轻抵上腭，用力在两肘臂。　　【习练表率】　　1.策划同第一式。　　2.马步抱枕左脚向左跨一大步，并列稍宽，双手仰掌外展，上举至头，掌心相对，同期抵触下蹲，呈马步势。十指交叉迎合手，屈肘缓慢下落，双掌抱于头枕部，与项争力，双现在视（图7-25）。

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​　　3.弯腰直膝迟缓上前俯腰，同期伸直下肢，双手用力抱于枕后，头低伸至胯下，足跟不离地，双目后视。　　4.击鸣天饱读双手迟缓分开，掌心分别掩住耳郭，四指按于枕骨（玉枕关），食指从中指滑落，弹击天饱读，耳内可闻及咚咚响声，共击24次（图7-26）。　　

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　　5.收式先深吸气，随势伸直腰部，再缓缓呼气，双手同期从枕部变掌心向下，从两侧落下，收回左脚，并步直立。　　【动作要领】　　1.双手掌抱紧枕部，两肘向后充分伸展，与项争力。　　2.俯腰时，头尽量低伸胯下，下肢伸直，足勿离地，切忌屏气。　　3.按住双耳，阻塞听力，宁心内闲，静听鸣饱读声。　　4.单练击鸣天饱读势24次，不紧不慢。　　【熟谙功用】　　1.重点锻练颈项肌肉、上肢各肌群、胸大肌、肋间肌、背阔肌、腰背肌和下肢后侧诸肌群等，增强臂力、腰力、腿力，为全面熟谙推拿手法打下基础。　　2.醒脑明目、益聪固肾。仇敌昏头晕、纪念力减退、视物冒失、耳鸣耳聋、腰膝酸软、失眠乏力等病症有较好的后果。　　3.高血压、肺气肿及腰椎间盘卓绝症等患者慎练。　　第十二式掉尾摇头势（又称掉尾势）　　【原文】　　膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝想壹志；起而顿足，二十一次；傍边伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备【注解】　　①掉尾摇头：掉，摇动、舞动；摇，动弹。本势师法动物舞动尾巴，动弹头部的动作。　　②膀：肩膀。　　③壹志：壹，也作一；志，意念。即意念麇集的真谛。　　④顿足：足跺地。　　⑤伸肱：伸展手臂。　　⑥垂眦：垂，垂帘；眦，眼睑结合处。这里意为两眼微闭。　　⑦定静：安靖赋闲。指练功至末，心思安靖清净，犹言东谈主定。　　⑧厥功维备：厥，其，指易筋经。维，就；备，完备。　　【正文析义】　　两膝挺直，手臂伸展，手掌推至大地；圆睁双目，昂首昂首，凝合心神，麇集意念，起势时，足蹬地21次，向傍边伸展手臂7次，再改为盘坐练功，双膝交叉，两眼微闭，鼻吸口呼，调匀呼吸，清气下注于心。心思清净，犹言东谈主定。易筋经锻练至此势，还是特地完备了。　　【习练表率】　　1.策划同第一式。　　2.合手指上托并步直立，双手十指交叉合手于小腹前，掌心向下提于胸前，旋腕翻掌心上托，托至肘部伸直。托举用力，双目平视前线（图7-27 ).　　3.傍边侧俯向左侧转体90°，随势向左前线俯身，双掌推至左脚外侧，尽量掌心贴地，双膝挺直，足跟勿离地，昂首昂首，目视左前线；由原路返​回，体魄转正，双手随势上托。再向右侧转体90°， 随势向右前线俯身，双掌推至右脚外侧，尽量掌心贴地，昂首昂首，目视右前线。再原路复返， 体魄转正，双手随势上托(图7-28)

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​4.后仰前俯 双手臂、头、脊背戮力后仰，双膝微屈，足不离地，全身悉力绷紧，犹如拉紧弓弦，两目上视，呼吸当然，切勿屏气； 再俯身上前，随势掌心向下，推掌至两脚正前线， 掌心尽量紧贴大地，昂首昂首，目视前线，下肢挺直， 足跟不离地(图7-29)​5.收式配合呼吸，深吸气时，上身伸直，提掌至小腹前；深呼气时，上身前俯，推掌至地，如斯来去4次。临了，起身直腰，双手分开，缓缓收回体魄两侧。[动作要领]1.十指交叉迎合手勿松，上举时手臂须挺直。2.体魄后仰，全身悉力绷紧，俯身推掌，掌心尽量推至地。3.俯身推掌时，下肢伸直，昂首昂首，两脚不离地。4.俯身提掌，呼吸配合，凝想静气，意念入定。[习练功用]1.本势重点锻练背阔肌、竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、上肢肌群、下肢肌群的肌力，以及手指的指力。同期，对腰背部及下 后仰位 前俯位肢后侧筋膜有拉伸作用。为推拿手法合营性、 柔软性的锻练打下基础。　　2.壮健筋骨，滑利要害，扳指蓄力。能防治颈椎病、肩臂劳损、腰背劳损、腕手部筋伤等病症。　　3.本势为易筋经的结束动作。全套锻练结束后，能通调十二经脉和奇经八脉，流畅气血，合营脏腑，均衡阴阳，舒心表情。

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易筋经十二式　　易筋经源于我国古代中医诱掖术，具有壮健体魄、谨防疾病的后果。

十二式易筋经，功法通俗，后果可以，安全环保，值得实行。真气东谈主东谈主体内都有，都在按一定的律例启动，不要把真气神化。体魄健康的东谈主熟谙起来嗅觉越不较着，因为你的经络是相比流畅的，而病东谈主会有相比激烈的反映，如胀痛、冰寒、发酸等，把经络锻练的灵通了，不适的嗅觉会减少，体魄也快意了。中医学觉得，东谈主体的十二经脉启动气血，十二经脉灵通则气血合股，体魄健康。反之，十二经脉欠亨则气血瘀阻，百病始生。东谈主体浑身肌肉，按十二经筋循行道路分手为十二经筋。十二经脉循行于十二经筋之中，对十二经筋起着养分和主导作用，而十二经脉对十二经筋也起着保护和退换作用。所谓的《易筋经》之筋，指的便是十二经筋。"易"是篡改、改善，"易筋"便是改善十二经脉。《易筋经》便是改善十二经筋的方法（经典），而根底诡计是修都十二经脉。具体分析，站桩时会全力引发整条经筋，从而使循行于经筋之中的经脉传导性大大加强。但最为关键的是，每一势桩的姿势都是针对所练经筋而设定的，是以站桩时姿势一定要准确，如果有的姿势作念得不到位，也要悉力按照范例姿势来熟谙。《易筋经》的内容区别于一般的肢体行径，一般的肢体行径也锻练十二经筋，但不是系统地对某一条经筋进易筋经十二式行修都，是以很难启动十二经脉。而易筋经的秘要之处，便是通过特定的姿势，使整条经筋十足处于引发景色，从而刺激了所对应的整条经脉，并使整条经脉处于有序的景色，加强了经脉的通导性，保持气血灵通，则会增强东谈主体的内能源

练功总则1.《易筋经》每势皆为桩功，不应会通为动功，现今流行的多样版块中有好多版块便是误导读者将好多姿势当作动功来练，这其实是大错特错。心爱锻练易筋经的一又友通过站桩的体会，就可昭彰这少许。2．每一桩势皆分为左势与右势，以足为准，左足在前，为左势，即练的是左侧经筋；右足在前，为右势，练的便是右侧经筋。即使正立的各桩势也分为左势与右势。3.《易筋经》各桩势的共同要点是头领身松。头领，用头领浑身，站桩时，意念毋庸体魄各部位的接济力接济浑身，而是用头之领劲把全身领起，领劲要达足跟，通盘这个词体魄就像吊起来不异。身松，体魄要缩小，当然下坠，毋庸接济力，唯一缩小得好，头领之劲智力到达足跟。是以站桩时要反复查验体魄各部，看是否灵验接济力的地方，要实时缩小下来。头领时膈肌最容易病笃，缩小心口窝使膈肌缩小，浑身也容易缩小，重点当然下落。总之，头领使精神拿起，身松使重点下坠，二者一上一下的对立合并，使经筋处于引发景色，加强经脉通导性。4．熟谙时使心耐久保持一种宁静难懂，无想平常，沉寂不动的景色。多读读老子的《谈德经》可以进步我方的心思，此为《易筋经》之心法。

　　这里主要先容了易筋经的十二个基本动作，以率领东谈主体的经筋为抓手，舒展肢体筋骨，合股脏腑气血，裁减东谈主体重点，使神采飞扬，进步本人免疫机能。其熟谙的重点在于体势、呼吸、意念三方面的配合。

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黄克刚说，"呼吸是呼吸，吐纳是吐纳，呼吸是用鼻，吐纳则是用口，二者俱属静功畛域。"一、策划功准备事项选用安静和空气崭新的地方，每天晨夕两次。体魄应纷扰景色为宜。可选立式（桩功）、坐式。立式保举肩宽站桩法，两手相叠肚脐或结太极印。坐式保举当然坐，即散盘。双盘、单盘也可。调心，便是缩小，使心赋闲下来，专注当下。二、呼吸吐纳表率呼吸、吐纳法便是调息。张义尚"易筋经"呼吸吐纳法有三表率。（一）除浊早上必用法。先以鼻引气入体，满，就默念"哼"字（不出声），口吐上焦浊气；吐尽，再鼻引气满，口默念"哈"字吐气，除中焦浊；吐尽，再鼻吸气满，默念"嗨"，吐下焦浊气。如斯，连气儿三遍，吐九语气。中晚不必念字，吐气三口即可。（二）呼吸除浊后，安静下来，心与气合，即暖和当然鼻子呼吸。觉察，体外崭新之气的吸入，迟缓参加下丹田；吸气时，舌微抵于上齿龈。觉察，呼气，由下而上，直趋两鼻而出；同期舌微下落上前抵于上齿际。一吸一呼为一息，并默计数（特地于数息）49（后逐步增多到108，最多365息）。提防：呼毕即吸，吸毕即呼，不限度，深匀细长，任其当然。久之，会有握住变化。（三）吐纳笃信呼吸中，如津液满口，则用吐纳法。吐气：口念"坡"字（出声）吐气；纳气：吐毕飞速撮口发"虎"音纳气；气满口腔，钳口，使与津液交融，头微上仰，吞咽津液，以意送到下丹田；微停，即以鼻短而有劲呼气，如喷射而出。吐纳后，陆续呼吸，津液满口，重新吐纳，直到作念完49次到365次呼吸。呼吸以肺肾为主，锻练五脏；吐纳以胃肠为主，洗涤六腑，弃旧容新。二者作用不同。三、收功法1．呼招揽功：当然呼吸，全身都缩小开，存想身像在白云中不异，呼吸通透，恍如体魄与外皮环境都不存在，不竭5-10分钟。2．推拿全身两手搓热，两掌相叠绕丹田顺揉擦72次，再逆揉72次；两掌搓热，揉擦两腰36次，同期目视顶门；再搓热洗脸浴面，盖住两眼。3.行径走动

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